Pode parecer repetitivo voltar a falar desses micronutrientes, com tantas publicações sobre as reconhecidas propriedades de novos alimentos que a cada dia se tornam mais presentes em nossa mesa. Mas tentar esclarecer por que comer, onde encontrar, que função exercem e o perigo da falta ou do excesso para o organismo, responde a uma inquietação minha, de que é bom conhecer o básico para fazer escolhas mais conscientes em busca de saúde.
Mesmo sendo essenciais à vida, as vitaminas não são produzidas pelo nosso organismo. E embora sejam necessárias em doses muito baixas, sua ingestão deve ser diária, tendo em vista o papel que desempenham no metabolismo. Quanto à solubilidade, são classificadas em lipossolúveis (são absorvidas na presença de gordura) e hidrossolúveis (dissolvem- se na presença de água).
No primeiro grupo estão as vitaminas A, D, E e K, enquanto no segundo estão as vitaminas C e do complexo B. Para serem absorvidas, as vitaminas lipossolúveis necessitam da ação eficiente da bile e do suco pancreático, além da ingestão conjunta de gordura, que pode ser encontrada em óleos vegetais (azeite, óleo de linhaça, etc.) e oleaginosas (nozes, castanhas, amêndoas, etc.).
Vitamina A
São duas as principais formas encontradas na natureza: o retinol, de fonte animal (leite materno, carnes, fígado, leite integral, óleo de peixe e ovos) e os carotenoides, de fonte vegetal. O carotenoide mais abundante é o betacaroteno, que é a pró-vitamina A, que precisa ser convertida em retinol no organismo para atuar como vitamina A.
Vegetais de folhas verdes-escuras, tais como brócolis e espinafre, e vegetais amarelos, alaranjados e vermelhos, tais como cenoura, abóbora, melão, manga, mamão, laranja, pimentão vermelho e amarelo e batata-doce, são boas fontes. Mas lembre-se que a vitamina A é lipossolúvel, isto é, para saborear uma manga no lanche e aproveitar a vitamina A, é preciso ingerir gordura junto. Então, que tal agregar nozes ou castanhas do Brasil?
A recomendação de ingestão diária (Dietary Reference Intakes – DRIs) é diferente para sexo, idade, gestação e lactação. Uma mulher de 19 a 30 anos precisa de 700 mcg/dia de vitamina A, enquanto um homem na mesma idade precisa de 900 mcg/dia. Para saber o que isso representa, vale lembrar que um ovo cozido, de 50 gramas, contém 85 mcg de vitamina A, enquanto 160 g de melão possuem 561 mcg da mesma vitamina.
A vitamina A exerce funções importantíssimas no organismo, sendo essencial para o bom funcionamento dos olhos e para o crescimento e desenvolvimento das crianças, além de melhorar o sistema imune, porque ajuda a manter úmidas e saudáveis as mucosas, segundo a PNAN – Política Nacional de Alimentação e Nutrição.
Ela é tão importante que sua deficiência ocupa o segundo lugar em problemas nutricionais de saúde pública, perdendo apenas para as deficiências ligadas ao ferro. A deficiência de vitamina A pode causar dificuldade de enxergar em ambientes com pouca luminosidade (cegueira noturna) e alterações de pele, deixando-a seca (hiperatose folicular) e escamosa (xeroderma). A pouca produção de muco pode provocar ressecamento e espessamento da córnea, surgimento de manchas de cor esbranquiçada nos olhos, resultantes do acúmulo de células descamadas (manchas de Bitot), e ainda superfície conjuntiva sem brilho e transparência.
Fatores que podem causar deficiência pouca ingestão de alimentos ricos em retinol ou betacaroteno, insuficiência pancreática e de sais biliares, má absorção (falta de lipídeos) e alcoolismo crônico. Além disso, a vitamina A se degrada facilmente quando exposta à luz e à ação do oxigênio. Daí não se deve deixar alimentos cortados ou expostos.
O nutricionista poderá fazer uma avaliação através de inquéritos alimentares, exames físicos, bioquímicos e antropométricos sobre o estado nutricional e a deficiência ou o excesso de vitaminas. Como a vitamina A fica armazenada no fígado, é preciso haver segurança quanto à dose indicada em suplementos, para não haver toxicidade ou efeitos adversos. Dificilmente ocorrerá toxicidade apenas com a alimentação.
Mulheres em idade fértil precisam estar bem atentas, pois o excesso de vitamina A pode provocar reabsorção fetal, aborto e malformação congênita. Mesmo com todo o apelo do mercado, não há motivos para tomar suplementos sem recomendação de um profissional. Busque as vitaminas nos alimentos naturais, que são ótimas fontes!
Por Marcia Marostica
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